Mnogo sportista i rekreativaca postupa na pogrešan način tako što unose veliku količinu hrane nekoliko sati nakon treninga u cilju oporavka i regeneracije, a to je pogrešno iz razloga što se zanemaruje izuzetno važan PWM (Post workout meal) ili obrok koji unosimo neposredno nakon treninga za oporavak i regeneraciju. Najvažnije je da razumemo šta treba jesti, kako i kada, a sa pravom možemo reći da je to najvažniji obrok za sportistu koji unose u toku dana, kako bi se pospešili oporavak i regeneracija.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi drastično opada i počinje katabolizam ili razgradnja mišića, te je brz oporavak i regeneracija od ključne važnosti.
Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolizma (izgradnje mišića) je uneti u telo one nutritivne elemente koji su mu posle treninga najpotrebniji, u cilju efikasnog i brzog oporavka i regeneracije organizma.
Ugljeni hidrati su ključni nutrijenti za oporavak i regeneraciju. Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina ili ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba. Dekstroza ili grožđani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju amino kiselina, oporavak i regeneraciju.
Protein je nezaobilazan za dobar oporavak i regeneraciju. Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina zbog opšteg oporavka i brže regeneracije, podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuje u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (amino kiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.
BCAA (amino kiseline za oporavak i regeneraciju) igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti, ujedno su od esencijalne važnosti za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje.
Kreatin (takođe efikasan za oporavak i regeneraciju organizma) u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija jer potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića,takođe, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića, ubrzava period oporavka i regeneracije.
Glutamin (amino kiselina koja se koristi za brži oporavak i regeneraciju) je uslovno esencijalna amino kiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima i ima jako bitnu ulogu u skraćenju vremena oporavka, sprečavanju upala mišića i zaštiti mišića od razgradnje .
Studije su pokazale da je prekopotrebno skladištenje tj. nadoknađivanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces oporavka i regeneracije, proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba za efikasan oporavak i regeneraciju.
Sportske studije su takođe pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podižete nivo insulina i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa, ubrzavate oporavak i regeneraciju. Vreme posle treninga je i idealno za apsorpciju kreatina i amino kiselina, iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.
Postoje gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom odnosu za efikasan oporavak i regeneraciju odmah nakon treninga (PWM), ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagođeni našem stepenu treninga i telesnoj masi, kako bi oporavak i regeneraciju doveli do maksimuma i efikasnije odradili naredni trening.
