Proteinska prevara?
Pisali smo o proteinima. Pomenuli smo i koliko je proteina potrebno za fizički aktivne ljude koji se bave vežbanjem. Početnici u svetu fitnessa obično u popularnim fitness magazinima mogu da nađu informacije kako je potrebno konzumirati BAR 2g proteina po kilogramu telesne mase. Slično preporučuju i popularni fitness YouTube gurui, profesionalni bodybuilderi koji obično prodaju suplemente i/ili su vlasnici teretana i drugi.
Neki idu toliko daleko da preporučuju čak 3 i više grama po kilogramu. Po tim preporukama ispada da čovek od 90kg treba da unosi 270g proteina dnevno što znači da treba da pojede više od kilograma mesa svakodnevno! Ista količina proteina se nalazi u nešto više od 2kg prosečnog sira ili u 8 litara mleka. Pod pretpostavkom da vežbač unosi polovinu svojih proteina iz suplemenata kao što je whey protein, trebao bi dnevno pored hrane da pije 4-5 merica (jedina merica ima oko 30g) proteina što je 120-150g skoro čistog proteina dnevno.
Evo šta kažu neke naučne studije na sve to.
Zvanična preporuka USDA (United States Department Of Agriculture) je 0.8g proteina po kg za uobičajene ljude koji se ne bave fizičkom aktivnošću, što je oko 56g proteina za osobu koja teži oko 70kg. Za fizički aktivne ljude svakako je potrebno više, ali ne troduplo ili više koliko preporučju fitness gurui. Ljudsko telo nije mehanička mašina i na njega ne može da se primenjuje takva logika.
U knjizi How Much Protein* od Brad Pilona se pominje da unos proteina za fizički aktivne ljude treba da bude od 70 do 120g, a neke USDA studije navode brojeve od 1 do 1.2g po kg telesne mase. To znači da osoba od 87kg poput mene treba da unosi do 104g što se nalazi i u rasponu koji navodi Brad Pilon. Prema savetima fitness gurua, ja bi morao da unosim BAR 174g na svoju kilažu pa i više. Razlog zašto se preporučuju velike količine proteina?
Kažu da teorija i praksa po pravilu uvek odskaču jedno od drugog. Da vidimo šta kažu o unosu proteina ljudi koji se intenzivno bave vežbanjem. Kirk Karwoski, šampion powerliftinga i ogroman čovek od 125kg kaže u svom intervijuu da je unosio 150 do 200g proteina dnevno (dakle DO 200g), a po smernicama fitness gurua ja bi trebao da unosim BAR 174g (2g po kg težine) jer imam 87kg
Znači trebalo bi da unosim isto proteina kao i čovek koji je za skoro 40kg teži od mene i koji je šampion powerliftinga, a tek mišićnu masnu da ne pominjem?
Neće biti da je tako i nema nikakve logike u svemu tome – dakle, oko 100g odnosno 1.2g proteina po kg težine dnevno sasvim je dovoljno za rekreativce koji treniraju 3-4 puta nedeljno. Više od toga predstavlja najobičnije bacanje para na hranu i proteinske suplemente. Zanimljivo da Kirk Karwoski ne navodi korišćenje nikakvih proteinskih suplemenata – pominje samo glukozamin i kompleks B vitamina.
I na kraju – tema za razmišljanje. Vežbanje nije izmišljeno u 20. veku, i ljudi su se od pamtiveka bavili fizičkom aktivnošću. Tada se nisu brojali mikro i makronutrijenti, koristili suplementi, i obično se jelo ono što je bilo na raspolaganju – u ishrani antičkih atletičara se pominje meso, sir, voće i vino i to je otprilike sve. I pored svega, antički atletičari su imali prilično impresivnu građu, kao i gladijatori čija je dijeta bila siromašna proteinima.
