Izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine).
Kada početnik zamišlja vežbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vežbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vežbe ili pokrete. Za razliku od složenih vežbi, izolacijske vežbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili deo mišićne skupine) i obično se koriste za definisanje željenih mišićnih skupina.
Izolacijske vežbe su jednostavne za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one verovatno najčešći izbor početnika.
Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vežbe u svojim programima za trening.
1. Vežbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.
2. Ukoliko se radi o vežbaču koji mora da izbegava složene vežbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vežbe sa laganim bučicama.
3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vežbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vežbe i pokreti. Izolacijske vežbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.
Koje su to izolacijske vežbe?
Neke od popularnijih izolacijskih vežbi su:
– Nožna ekstenzija (kvadriceps)
– Biceps pregib (biceps)
– Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
– Letenje bučicama (prsa)
Problemi sa izolacijskim vežbama
Kao što je več rečeno, izolacijske vežbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vežbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformisani vežbači se odluče za izolacijske vežbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tela, jer tretiraju telo kao skupinu delova koji mogu da funkcionišu u izolaciji.
Koristite izolacijske vežbe pametno. One su u redu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smeju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.
NEIZBEŽNE VEŽBE ZA MASU
Ako je vaš cilj da izgradite mišićnu masu u rekordnom roku, onda jedno od vaših pitanja bi trebalo biti: „Koje vežbe su za to najbolje?“ U biti odgovor je jako jednostavan, ali vrlo je moguće da ste jedni od onih koji koje ste poverovali da je za to neophodan neki suplement ili izvođenje „naprednih“ vežbi. Ili ste možda jedan od onih koji gube vreme u teretani sa bučicama? Zaboravite na bučice i sastavite sebi trening koji će sadržavati većinu osnovnih ili složenih (eng. compound) bodibilding vežbi.
One će „pogoditi“ što više mišićnih skupina i omogućiti vam da dižete u konačnici veće težine. Naravno, nije sve u težini, ali je jako bitna ukoliko želite izgraditi zavidnu mišićnu masu. Vi želite da radite sa dvoručnim tegovima.
OK, shvatile ste poentu i zanimaju vas koje su to osnovne ili složene vežbe?! Npr. bench potisak je složena vežba, jer pored grudi kao primarni mišić, koristi se i triceps i ramena prilikom izvođenja vežbe. Jednoručna triceps ekstenzija, za razliku od bench potiska je izolacijska ili single-joint vežba jer se koristi samo jedna mišićna skupina, naravno triceps.
Iako postoji mnogo složenih vežbi, vaš fokus bi trebao biti na one koje potiču što veći broj mišića na rad i omogućavaju da podignete što veće težine. Ukoliko želite da izgradite mišićnu masu u što kraćem roku, onda bi vaš trening trebao da se sastoji iz slijedećih složenih vežbi:
Čučanj
Čučanj je osnovna vežba za noge i prilikom izvođenja ove vežbe korsite se sledeći mišići: kvadriceps, loža, list i gluteus. Takođe, ova vežba ima i uticaj na gornji deo tela. Ukoliko želite ozbiljnu mišićnu masu, onda morate i trenirati vaše noge, jer one su pola tela, zar ne? Takođe, ova vežba potiče prirodni nivo testosterona i pogađa 72% mišićne mase prilikom izvođenja.
Mrtvo dizanje
Vežba koja potiče na rast mišiće donjeg dela leđa, ložu, trapez i kvadricepse. Kao i čučanj, te bench potisak, i ova ubraja se u powerlifter vežbe.
Bench potisak
Verovatno najomiljenija vežba mnogih početnika koja potiče na rast primarno vaše grudi, ali i vaša ramena i triceps.
Potisak za ramena ili Military Press
Kao što i naziv kaže, radi se o osnovnoj vežbi za ramena koja se može izvoditi u sedećem ili stojećem polažaju sa šipkom ispred ili iza glave.
Veslanja
Jako dobra vežba za mišiće srednjih leđa i latimuse, a skenudrano utiče i na bicpes i ramena.
Zgibovi
Vežba koja odlično potiče rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa. Ovo je vežba koja se izvodi sa vlastitom težinom.
Propadanja
Takođe se radi o vežbi sa vlastitom težinom. Možete je koristi kada trenirate grudi ili ramena. Ako nemate razboj, možete se poslužiti sa stolicom ili bench klupom (triceps verzija).
Ukoliko već trenirate neko vreme i vaš cilj je mišićna masa, a vaš program ne sadrži ove vežbe, ne očekujte da izgradite ozbiljnu mišićnu masu. Složene vežbe bi trebali da izvodite na početku treninga, jer one zahtevaju dosta sange i energije, a neophodno je da ih ispravno i sa maksimalnim intenzitetom izvodite. Na primer, ukoliko trenirate ramena, počnite sa potiskom, pre nekih lateralnih letenja ili nekih drugih izolacijskih vežbi.
Iskusniji vežbači su zasigurno mnogo puta sreli početnike koji se žale da jako teško dobivaju masu i snagu, a kada bi im analizirali program i vežbe koje izvode, jednostavno bi pronašli u čemu je problem. Obično je to nedostatak složenih vežbi u treningu, odnosno trening koji se zasniva na izolacijskim vežbama.
Nisu vam potrebni dodaci prehrani i skupe i “svemoguće” sprave (čak što više, većinu ovih vežbi možete izvoditi kod kuće, a od opreme vam je potreban dvoručni teg, te eventulano klupa), već trening koji se zasniva većinom (što znači da i ne trebate izbegavati izlolacijske vežbe) na složenim vežbama, mnogo hrane i sna.
Oni koji su spremni na to, sigurno će i imati jako dobre rezultate.